怎样既“管住嘴”又保证营养？科学减肥看这篇就清楚了

“管住嘴，迈开腿”，减肥期间到底该怎么吃？运动需要注意什么？
科学减重这样做，营养不打折，还能轻松瘦下来

管住嘴，要学会科学地吃

管住嘴并不是不吃或少吃，而是通过科学饮食做好体重管理。科学饮食的第一条就是“吃什么、吃多少”。对此，《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确的建议。


强调食物多样，什么都要吃。多样化的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。每天要吃12种以上食物，每周25种以上，这样才能获得全面、均衡的营养。

不同人群因劳动强度、生理状态不同，食物摄入量也不同。

• 轻体力劳动人群，每天500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克鱼/虾、1个鸡蛋、250~400克主食比较合适。以上食物的量是以生重（烹饪前的食材重量）计算。
  
• 劳动强度大的人群、孕妇、乳母等，可适当增加各类食物的摄入量。
  

目前，大众普遍存在吃得过于精细、蔬果奶豆摄入不足、畜肉吃得过多的问题。建议增加全谷物、蔬菜、水果、奶、豆类的摄入量，做到粗细搭配、荤素搭配。同时，做到以下3点

• 健康烹饪，少油、少盐、少糖；
  
• 饮食有节，食不过量，不暴饮暴食；
  
• 一日三餐，定时定量。
  
  

如何平衡摄入量和消耗？科学减重这样做！

对于超重、肥胖人群，《成人肥胖食养指南（2024年版）》给出了建议，其中最重要的就是控制总能量摄入。超重、肥胖人群每日应减少30%~50%能量摄入，控制在1200~1400千卡。

减少能量摄入，并不是减少所有食物的摄入，而是有减有增。医生提醒，不宜在短时间内大幅减重，避免带来健康风险。以体重100公斤为例，半年减重5~10公斤比较合适。

• 减少高能量食物的摄入。如油炸食物、糕点、含糖饮料等，以及精制米面、脂肪含量较高的畜肉等。
  
• 增加全谷物和蔬菜的摄入。同时，适当增加含脂肪低的鱼虾类、去皮禽肉、低脂或无脂牛奶等优质蛋白质的摄入。
  
  

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肉桂5克、芡实10克、生姜3片，将肉桂和芡实洗净，加水煮沸后再小火煮20分钟，然后加入生姜片再煮5分钟，即可饮用。需要注意的是，阴虚火旺、实热体质的人，以及高血压患者慎用。

藏在食物中的隐形能量不可忽视

其实，许多看起来没那么“油”的食物，却隐藏着很多能量。看看你中招了吗↓↓

01、含糖饮料
摄入过多的含糖饮料是导致肥胖的原因之一。糖会转化成脂肪在体内蓄积，脂肪过多就会导致肥胖。


一瓶500毫升的碳酸饮料大约含糖50克，能量可达200千卡，如果是体重50公斤的人，需要快走约60分钟才能消耗。奶茶同样含有很多的糖和脂肪，建议尽量少喝。

02、调味品和酱料
在减肥过程中，很多人会选择蔬菜沙拉、水煮菜或麻辣烫这类看似低能量的食物。实际上，这些食物中的调味品和酱料，如沙拉酱、番茄酱、芝麻酱等，能量也很高。1勺沙拉酱的能量大约100千卡，比主食更容易让人发胖。

03、各种糕点


桃酥、蛋糕、蛋挞等糕点，其脂肪和糖的含量都比较高，即便是声称无糖或低糖的产品，虽然糖少了，但脂肪含量却不低，能量依然很高。此外，坚果的能量也很高，建议大家每天吃2个核桃，或15粒花生、开心果就够了。

日常选购食品，可以通过外包装的配料表判断是否适合减肥期食用。专家提醒，如果实在不会选，就选配料表更简单的食物↓

迈开腿，运动最好别超过这个时间

世界卫生组织公布，燃脂需满足每周150分钟中等强度运动（约每日40分钟）。如果是高强度训练，建议10分钟以上效果更好，中等强度建议在30分钟以上，但运动超1小时反而可能影响减肥效果，甚至运动风险也会增加。

这2个全身燃脂动作，在家就能做！快来跟练吧↓

• 坐姿摆臂：坐在瑜伽垫或床上，上身尽量挺直，原地摆臂，可以根据自身情况加大摆臂速度。如果感到很轻松，可以试着抬起一侧腿继续摆臂，或手里拿瓶装矿泉水、哑铃等，适当增加身体负重。
  
• 原地高抬腿：手臂和双腿配合进行高抬腿，尽量把腿抬到水平90度，通过全身运动，提高燃脂效率。
  
  

不同年龄段，体重管理需求也不同

不同年龄段的人群都应该保持健康体重，体重管理应贯穿全生命周期。由于各年龄阶段的生理特点和代谢需求存在显著差异，科学管理体重需要采取针对性的吃动平衡策略。

01、婴幼儿、学龄前儿童
处于生长发育的关键时期，6月龄前坚持纯母乳喂养，6月龄后合理添加辅食，2岁后就可以参照《中国居民膳食指南（2022）》调整饮食结构，遵循食物多样、规律进餐的原则。

02、儿童、青少年
仍然处于生长发育的关键时期，新陈代谢旺盛，营养摄入要充足，应注重蛋白质、钙和维生素D的摄入，避免高油、高盐、高糖食物，包括油炸食品、膨化食品、含糖饮料、糕点等。


对于超重、肥胖的孩子，强调“一减两增，一调两测”，即减少进食量，增加身体活动，增强减肥信心，调整饮食结构，测量体重，测量腰围。

03、成年人
生长发育基本定型，人体的基础代谢率会随着年龄增长不断下降，容易导致能量过剩。应控制精制碳水的摄入，适当增加全谷物、膳食纤维和优质脂肪的摄入。

04、老年人
这个时期会出现代谢能力下降、身体功能衰退、肌肉减少等，这些都会影响营养物质的摄入、消化和吸收能力。因此，老年人要维持适宜体重，不应过度苛求减重。在平衡膳食基础上，老年人更要追求食物品种丰富，以满足身体对蛋白质、钙的需求。


快转给家人
一起科学减重、健康生活~

科学减肥的关键在于“管住嘴、迈开腿”，通过均衡饮食和适量运动实现健康目标。

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