代糖虽好，也不可贪吃

“来一包木糖醇口香糖！”“来一杯奶茶，代糖的那种！”

现在，一些便利店、奶茶店或者网购平台，代糖产品受到越来越多“控糖人群”的追捧，这背后折射的是人们对健康的追求。

的确，代糖的出现，似乎缓解了一些“控糖人群”的纠结——既要健康，又放不下对甜食的念想。那么，代糖真的是“控糖人群”的福音吗？如何合理选择代糖食品？记者就此采访了长期从事营养健康研究的北京大学公共卫生学院教授马冠生。

代糖可以降低能量摄入吗

甜点、零食、奶茶、冰激凌都是90后李梅的最爱。她每天纠结的是——吃还是不吃？少吃一点还是再来一口？

碳水化合物，也称糖类，是自然界最丰富的能量物质。而在人们的饮食中，甜味又是人类快乐的源泉之一。放肆吃甜食而不长胖，是李梅一直以来的愿望。

其实，代糖食品已广泛应用于糖果、甜点、饮料等食物，其中不乏一些知名品牌。令人眼花缭乱的代糖成分是否足够健康，成为“李梅们”关注的问题。

代糖不是糖，为什么吃起来会有甜味呢？

“之所以能感觉到甜味，是因为代糖的空间结构具有和糖类似的物质，可与舌头味蕾上的甜味受体结合，从而向大脑发出信号，这样我们就感觉到了甜味。”马冠生解释说，代糖与甜味受体的结合能力比糖更强，因此甜度可达糖的几十、数百，甚至数千倍。要达到和白砂糖相同的甜度，只需在食品中添加极少量的代糖，但又能大大降低食品中糖类的能量。

“代糖又被称为甜味剂，是可以为食物增加甜味的一类物质，属于食品添加剂。目前市面上出现的代糖主要有三类：人工合成代糖、天然代糖和糖醇类。”马冠生介绍，从成本上看，人工合成的甜味剂性价比高，因此大多数代糖食品是以人工合成的甜味剂为主要成分，诸如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、三蔗糖（蔗糖素）等，当然国家对食品添加剂的使用范围和剂量都有明确标准。

在天然代糖家族中，有甜菊糖、罗汉果苷、甘草甜素等，它们大多是从植物中提取的，甜度虽高但热量几乎可以忽略不计。“糖醇类代糖则包括赤藓糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、木糖醇等，不但能预防龋齿，还可以对肠道微生物调节起到助益作用。”马冠生说。

代糖可能“欺骗”了你的大脑

吃甜食让人心情愉悦，幸福感倍增，这是消费者喜欢甜食的原因之一。

而立之年的王福是一个甜食爱好者，但在去年的体检中被查出了糖尿病。王福也“启动”了他的甜食“节制”模式。

但当听说一些甜食已经使用代糖取代蔗糖后，王福对甜食又开始蠢蠢欲动了。一直在控糖的他给自己点了一杯奶茶，据他描述，口感和含糖奶茶一样，没什么区别。

替换甜食的代糖，真的可以任性吃了吗？

在人体内，大多数非营养型代糖的分解产物不含葡萄糖，也不直接参与胰岛素的分泌，所以从理论上来说，非营养型甜味剂不会引起血糖升高。“这么看好像是控制了糖类摄入，但却会让我们产生吃了代糖就可以随意多吃其他东西的补偿心理，反而摄入了更多食物，增加体重超重的风险。”马冠生解释道。

在专家看来，虽然代糖本身不产生能量，但其对人体的影响是多方面的，如果过多食用代糖，可能会影响体内激素分泌。比如当人体摄入代糖，大脑会误认为身体摄入了糖分，进而分泌胰岛素，但却没有等来与葡萄糖的“相遇”。久而久之，人体分泌胰岛素的信号日渐迟钝，肥胖、糖尿病等慢性病风险随之增高。

有研究还发现，一些代糖食品还可能导致肠道菌群紊乱。如果用此类代糖食品取代葡萄糖，那原本需要用葡萄糖来维持自身生长的菌群就会被杂菌取代。长此以往，肠道内的菌群环境就会被破坏，可能出现便秘、腹泻、消化不良等问题。

00后小姑娘马文，很喜欢喝甜味饮料，尤其在夏季，各种品牌的冰镇饮料几乎成了标配。前不久，一项研究报告引起她的关注——《美国医学会杂志·内科学》发表的一项超过45万人的跨国研究指出，大约每天摄入软饮料（不含酒精的饮料，编者注）量大于500毫升的人群，与每月少于250毫升的人群相比，总死亡率高17%。

对此，马冠生特别指出，代糖并不等于无糖，不能毫无节制地食用。

适度食用 过犹不及

尽管目前市面上合格的代糖食品，添加的代糖是符合食品安全标准的。“但这并不代表可以长期大量食用。对代糖，我们要有科学理性的态度，适度食用，过犹不及。”马冠生表示。

在不少专家看来，对糖尿病患者等人群，代糖是不错的选择。适度的代糖能解馋，提升人们的幸福感。“可以选择一些天然非营养性代糖，比如甜菊糖、罗汉果苷等，这都是相对安全的。”马冠生介绍，“孕妇和儿童抵抗力较差，需要补充足够营养以保持免疫力，这两类人应尽量少用或者不用代糖食品。”

多年来，“舌尖上的诱惑”让不少人付出了“甜蜜的代价”。针对国内民众饮食中的含糖量，马冠生团队发文指出：目前我国人均每日添加糖摄入量约为30克，3-17岁常喝饮料的儿童，仅从饮料添加糖中摄入的能量就超过总能量的5%。世卫组织建议，人均日添加糖提供的能量应控制在总能量的5%以下，或糖量不超过25克。

那么，25克糖量相当于多少实物？“大约相当于大半听可乐，或者半杯奶茶，或者一杯酸奶。”马冠生说。

这些年，我国“小胖墩”日益增多。多项研究结果提示，儿童期肥胖，会增加成年后心脑血管疾病、Ⅱ型糖尿病等慢性非传染性疾病的发病风险。不少女性也意识到——糖可能是导致皮肤暗黄、胶原蛋白流失的“元凶”。

要想真正控糖，最重要的是要养成健康的饮食习惯和生活方式，马冠生给出建议：“少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；少吃类似糕点、甜点、冷饮这样的甜食，因为其中添加进去的糖、油都不少；炒菜做饭少放糖；选购预包装食品，也要看营养成分表，选择碳水化合物或含糖量低的产品；在外就餐或外出游玩时更要注意控制糖量摄入。”