背部矫正，科学锻炼

科学锻炼 简单矫正

1、反序运动方法

反序运动是指与日常生活中的习惯动作完全相反的运动。它能在一定程度上使人体的神经、肌肉等运动器官得到全面的锻炼，有助于增强人体背部的肌肉力量，从而建立新的平衡，具有强身健体、祛疾的功效。

▲伸脊：两手伸直举于头顶上方，交叉相握手心翻转向上，手臂向后用力伸，头颈随之用力后仰，静止保持一定时间，至酸胀感出现时放松，反复练习。

▲扩胸：两手肘屈曲于胸前同肩高，挺胸抬头，两手肘同时向后振摆带动肩胛部向内挤压， 反复练习。

▲宽位俯卧撑：俯卧姿势，两腿伸直，两手撑地宽于肩，两肘外张，俯撑时尽力使肩胛骨向内挤压。

俯卧撑运动能很好地增强头颈、腰背部后面的肌肉力量，伸展肩背、调整脊柱的生理弯曲。

▲“船形”运动：俯卧姿势，上肢伸直举于头顶上方，上肢头胸部和下肢膝踝部同时离地向后向上伸展，仅有腹部着地。

尽量维持此姿势，待后背、颈部、腰部肌肉出现酸胀感时，再放松放下，反复练习。

▲“拱桥”：仰卧姿势，两腿屈曲尽量内收，足与手或足与肩背支撑地面，将臀部离地悬空。

使腰腹部尽力向上挺起， 待后背、腰部肌肉出现酸胀感时，再放松放下，反复练习。

2、“飞燕”展翅

双手相握，置于臀部，头颈部后仰，挺腰背伸。

双手向远端滑移并尽量背伸，感受到双手与颈腰的后仰是对抗的，保持10～20秒

3、抱椅背伸

端坐于椅子上，双脚放松分开与肩同宽，双臂后伸环抱椅背，将臀部紧贴椅背，将胸部缓慢向前挺，感受胸前扩张和后背收缩紧张感，维持10～20秒。缓慢回到初始位，稍停留后依次重复10～15次。

这些科学锻炼方法可以帮助你进行背部矫正：

1. 反序运动方法：伸脊、扩胸和宽位俯卧撑可以增强背部肌肉力量。
2. “船形”运动：俯卧姿势，上半身离地并保持一定时间，有助于锻炼颈部、背部和腰部肌肉。
3. “拱桥”：仰卧姿势，腰腹部尽力向上挺起，有助于锻炼腰部肌肉。
4. “飞燕”展翅：双手相握，头颈后仰，背部挺直，有助于背部伸展。
5. 抱椅背伸：端坐于椅子上，双臂环抱椅背，胸部向前挺，有助于胸部扩张和后背收缩。

记得每天坚持练习，并根据自身情况适当调整次数和时间。加油！

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