这几种运动有效提高心肺功能！

你是不是经常感到胸闷气短，稍微爬几层楼梯就气喘吁吁？呼吸短暂急促，经常喘不上气？

这可能是因为你的心肺功能不太好。

心肺功能是什么？

心肺功能主要指人体泵血能力以及肺部吸入氧气的能力，被称为“第五生命体征”。

心肺功能越好，机体健康水平越好，死亡风险较低，运动能力也相应较强。患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。

心肺功能强大的好处

1.运动能力强，不易感到劳累；

2.身体的抵抗能力强，能够抵抗更多的外界伤害性刺激；

3.肺活量大，心肺能力强，心血管疾病的发生率低；

4.减少其他疾病的发病率，降低死亡率。

自测心肺功能强弱

1.登楼试验

能用不紧不慢的速度一口气登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则心肺功能良好。

2.小运动量试验

原地跑步一会儿，脉搏增快到每分钟100―120次，停止活动后，如能在5―6分钟脉搏恢复正常者，心肺功能正常。

3.憋气试验

深吸气后憋气，能憋气达30秒表示心肺功能很好，能憋气达20秒以上也不错。

如何提高心肺功能？

国家体育总局运动医学研究所出了5种改善心肺功能的健身项目建议。

1.健步走

健步走坚持30分钟以上，微微出汗的时候，心肺功能开始得到锻炼。

健步走时，头部、上身保持直立，不低头驼背。上臂与小臂成直角，摆动幅度尽量大，摆动速度越快越好。步子略大，速度与上肢摆动协调，穿一双舒适轻跑鞋。

2.游泳

游泳不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身体塑型也很好。

要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。

3.跳绳

不间断地快跳，3-5分钟后，自己可以感觉到心脏强烈的跳动，同时开始出汗。

这项运动每天坚持10分钟，就可以达到效果。

4.太极拳

太极拳适合老年人的心率，平稳锻炼，强度较小。

一套完整的太极拳大约需要40分钟左右，尽管动作慢，但多对于肌肉力量的提升以及核心力量的锻炼均有好处。

心肺功能训练

1.波比跳

一次标准的波比跳，可以锻炼到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌。

连续跳上七八个会让心率飙升，长期坚持可以增强心脏的泵血能力、提高你的肺活量增强意志力，增强心肺功能，提高体能，帮助脂肪燃烧，提高燃脂效率。

2.登山者

它是一个模拟爬山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群之外，同时也提升心跳率。

3.深蹲跳

深蹲，全球公认的王牌健身动作、金牌练腿动作。无论是器械还是徒手，坚持练都能取得卓越的效果。而今天讨论的这个动作，是深蹲的加强版——深蹲跳。

第一个会令你惊喜的变化，就是心肺能力的提高。即使之前你没有运动习惯，你也会发现如今爬楼、慢跑没以前那么喘了，心率更加稳定。

最后提醒大家，在开始跑步、HIIT练习前一定要让自己进行全身的热身练习哦，这是降低我们在训练中出现抽筋和肌肉拉伤等状况的有效方法。

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