这5种症状，说明你的骨头已经“变脆”了！赶紧自查

奶制品：
如牛奶、酸奶、奶酪等。对于消化功能弱、喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐喝。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可睡前两小时饮用，或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

豆制品：
北豆腐（100g≈138mg钙），南豆腐（100g≈116mg钙）

绿叶蔬菜：
苋菜（100g≈178mg钙），芥菜（100g≈230mg钙），荠菜（100g≈294mg钙）

其他：
芝麻酱（100g≈1170mg钙），坚果（杏仁100g≈264mg钙），海产品（虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量）

补充剂：
如果饮食无法满足，可在医生指导下选择钙补充剂，如碳酸钙或柠檬酸钙。

维生素D是关键：
维生素D是钙的“搬运工”，能促进肠道对钙的吸收。每日至少需要800~1000IU。

• 晒太阳：建议每天在阳光下暴露面部和手臂晒20~30分钟，但要注意避开夏季正午的暴晒时段。

• 食物和补充剂：富含脂肪的鱼类（三文鱼、金抢鱼等）、蛋黄、肝脏中维生素D的含量较多。老年人建议常规检测维生素D水平，并在医生指导下补充制剂。

优质蛋白质：
优质蛋白质是肌肉和骨骼的“钢筋混凝土”，摄入不足会影响骨基质的形成，需确保每日从肉、蛋、奶、豆制品中摄取足量蛋白质（1.0~1.2g/kg体重）。

02、运动是良药：为骨骼“施加压力”
专家推荐3种锻炼方案，建议循序渐进，量力而行。如已确诊骨质疏松或年岁较高，开始前务必咨询医生或康复师。

负重运动：直接刺激骨生成
可进行低冲击有氧运动，快走是最安全、最基础的选择。建议每周进行4~5次，每次30~45分钟，步伐应较日常散步更快，感到微微气喘为宜。


注意，已确诊严重骨质疏松或曾有骨折史的患者，应避免高冲击性运动，如跳跃、跑步、打球等，以免引发骨折。应从快走开始，逐渐增加强度和时长。

抗阻力量训练：增强肌力，保护骨骼
强壮的肌肉是骨骼的“天然保护套”，能增加关节稳定性，并在跌倒时提供缓冲。常见的抗阻力量训练有俯卧撑、深蹲、举重等。建议抗阻训练每周进行2~3次，组间休息充分。核心原则是循序渐进、量力而行、避免憋气。


平衡与柔韧性训练：预防跌倒的“终极武器”
绝大多数骨折由跌倒引起，因此改善平衡至关重要，日常可选用以下3种方法进行练习：

• 单腿站立：每天练习，先扶住稳固的墙面或椅背，尝试抬起一条腿，保持20~30秒，然后换腿。逐渐尝试松开手。
  

• 脚跟对脚尖直线行走：像走钢丝一样，前后脚沿直线行走，每天练习几分钟。

• 站桩·虚实桩：不仅能提高身体平衡力，让你行动起来更稳定更安全，还能锻炼身体的协调力！快跟着视频一起练习吧↓

03、改变不良生活习惯、做好日常防护

• 戒烟：吸烟会严重影响骨峰值的达成并加速骨流失。
  
• 限酒：过量酒精会破坏骨骼代谢，增加跌倒风险。
  
• 避免过量饮用咖啡、茶和碳酸饮料：它们可能影响钙的吸收或导致钙质流失。
  
• 预防跌倒：居家环境确保光线充足，移除地面障碍物，浴室安装扶手、使用防滑垫。
  

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