保护膝盖这几个动作建议你多做

nwdvyrtfr · 2024-5-19 21:04:21

这几个动作建议你多做

1.仰卧直腿抬高

如果您的膝盖不在最佳状态，请先对股四头肌（大腿前部的肌肉）进行简单的强化锻炼。这个动作对膝盖几乎没有压力。

仰卧在地板或其他平面上。弯曲一侧膝盖，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，将其抬高至对侧膝盖的高度。三组重复 10~15 次。

2.俯卧直腿抬高

平躺，双腿伸直。收紧臀部的肌肉和一条腿的腿筋，然后向天花板方向抬起，保持 3~5 秒，降低。重复 10~15次。

3.侧卧直腿抬高

侧身躺，双腿叠放，靠近床面的腿弯曲增加支撑力，伸直上面的腿并将其抬高至 45 度。保持 5~10 秒钟，放下并短暂放松。

重复 10~15 次。

4.靠墙静蹲

背对墙面约 50cm 站立，双足分开与肩同宽，缓慢屈膝将腰背部和臀部紧贴墙面呈半蹲位，双膝关节方向与足尖一致并朝向正前方；膝关节向前不超过脚尖，双膝不可内扣。

30~60 秒/组，组间休息 1 分钟，共 3 组；根据自身能力选择增加下蹲程度，但不可超过 90°；也可视个人运动能力和训练情况将双足足尖抬起仅足跟着地，以增加训练强度；有膝关节肿胀或疼痛者禁做。

5.双膝夹球抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将球或水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力。坚持 40 秒，缓慢放下休息，再继续，连续做 10 次，早晚各做一遍。

小富 · 2024-5-19 21:04:28

1. 仰卧直腿抬高

喜大普奔 · 2024-5-19 21:05:23

关注一下。

nwdve3mlw · 2024-5-19 21:07:42

值得一试

小马甲 · 2024-5-19 21:07:55

受益了，谢谢分享

chzx00 · 2024-5-19 21:09:54

保护膝盖

w7kk37mluh5w · 2024-5-19 21:20:01

好的谢谢

w7kk37uykxj5 · 2024-5-19 21:21:29

谢谢分享

nwd2nq3mh · 2024-5-19 21:23:06

谢谢分享

yueqi363 · 2024-5-19 21:23:31

健康生活

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