“吃得不对”竟然这么伤身体？自查！牢记这几点，吃出好身体

永不放弃 · 2024-5-17 16:39:55

今年5月12~18日是全民营养周
近年来，我国居民的总体营养健康状况持续改善
但膳食结构还存在着一些不合理现象
一日三餐应该怎么吃？膳食结构与慢性疾病有啥关系？
往下看，掌握知识点

自查！你的膳食结构合理吗？

据国家卫生健康委测算
目前，我国居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量，已基本符合膳食推荐量需求
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粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量
奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物的摄入，呈现出不同程度的缺乏和不足

以脂肪为例，根据测算
目前，我国居民烹调油的平均摄入量，已超出推荐量的1/3
猪肉类超出推荐量的30%
目前，我国2/3以上的居民对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量
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近年来，我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势
糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计
不健康的生活方式和不合理的饮食结构，正成为影响国民健康的重要因素

“减油、增豆、加奶”合理饮食，吃出健康

烹调油摄入超1/3，奶类、豆类摄入量不足
国民营养健康指导委员会办公室近日发布了
“减油、增豆、加奶”核心信息
具体怎么吃更健康？
一起来了解

减油
烹调少点油换着吃更健康
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核心信息建议
成年人每天的烹调油摄入量以25～30克为宜
家庭烹饪可使用带刻度的控油壶
多蒸煮，少煎炸，减少油的用量

此外，建议采购烹调油时，适当调换品种
花生油、菜籽油、大豆油等换着吃，更有利于营养平衡
肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃

针对“三高”人群和老年人，专家推荐亚麻籽油和菜籽油
亚麻籽油中亚麻酸含量高
菜籽油中ω-3和ω-6的配比更合理，油酸含量高，有辅助降血脂的作用

增豆
这些豆制品含“豆”量不同

核心信息建议
成年人平均每天摄入15～25克大豆，或相当量的大豆制品
20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克

专家表示
“增豆”计划主要是增大豆，大豆包括黄豆、黑豆、青豆
而常见的豌豆、芸豆、红小豆、绿豆等都属于杂豆
大豆中的植物蛋白质、脂肪含量比杂豆高，碳水化合物低于杂豆

长期食用大豆还能预防脱发
专家介绍
大豆中含有的大豆异黄酮，能抑制导致毛囊缩小、毛发越来越细的毛囊毒素——二氢睾酮
从而改善毛囊质量，预防脱发

加奶
每日一杯奶不能用含乳饮料代替

国民营养健康指导委员会办公室建议
每天摄入300～500ml液态奶，或相当量的奶制品
目前，我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量

选择奶及奶制品先看配料表和营养标签
不能用含乳饮料替代奶
选购牛奶要注意什么？记住这3步

看配料表，只有生牛乳一种原料为纯牛奶，否则可能是调制乳或含乳饮料。
比较蛋白质含量，纯牛奶通常大于等于2.9克/100毫升。
注意标签上的营养成分表，并了解钙等营养成分的含量。

此外，乳糖不耐受人群，可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品
乳糖不耐受者喝多了奶会拉肚子
可以通过少量多次的方式喝奶，这样也有助于改善乳糖不耐受的情况

一日三餐应该怎么吃？
每天至少吃12种食物

“合理膳食”要怎样吃？
不同地域、不同人群、不同季节在饮食上需要注意什么？

中国营养学会秘书长韩军花表示
合理膳食就是要多样化平衡膳食
每一样东西不要吃得太多，也不能完全不吃
中国营养学会在《中国居民膳食指南》中推荐
每天至少吃12种食物
每周至少吃25种食物

另外建议日常有意识地用禽肉、水产来代替一部分猪肉
这样既能摄入动物性食物，又能让脂肪酸及其他的有益成分得到互补
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不同季节不同人群，可以根据当地情况进行选择
如果买不到新鲜的鱼或海产品，可以买一些冷冻产品
一周要有1～2次的水产摄入

小溪清流 · 2024-5-17 16:40:50

看看读读

山中人 · 2024-5-17 16:43:08

健康生活

nwdvyrtfr · 2024-5-17 16:46:50

了解了解

nwd3ztq7c · 2024-5-17 16:51:36

健康饮食

nwd23vyyp · 2024-5-17 16:51:49

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nwd3h3yfs · 2024-5-17 16:54:16

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南山一痴 · 2024-5-17 16:58:26

健康状况

老克勒 · 2024-5-17 17:05:16

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田猫 · 2024-5-17 17:05:31

谢谢分享

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