睡前运动导致失眠，真的假的？

永不放弃 · 2022-10-9 16:40:40

有人说，晚上睡前运动很容易使大脑处于兴奋状态，从而错过最佳睡眠时间，导致失眠。事实是这样吗？

01、适量睡前运动不会影响睡眠

目前所做的多个研究并未证实睡前运动影响睡眠。

法国发表过一项研究：

要求18名志愿者（9男9女）在18:30和20:30进行1小时的运动，运动分别在习惯就寝时间前4小时和2小时结束。

结果发现，晚上运动不仅没有破坏睡眠，还在睡眠效率（睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间）和入睡后苏醒都有改善（但仅在习惯性就寝时间前4小时进行运动时才观察到与对照组相比睡眠质量有所改善）。

澳大利亚也发表过一项关于晚上运动的研究：

12名男性相隔一天造访实验室，20:45～21:30 之间进行半小时有氧运动或阻抗运动，在23:00～08:00之间提供9小时睡眠，结果发现，他们的睡眠并没有受到影响。

还有一个实验，2600人参加，年龄18~85岁，进行了很多变量因素的交叉实验之后，研究人员最终发现，每周进行150分钟的运动锻炼，可以有效提升65%的睡眠质量，并且在白天感觉更有精神。

因此，晚上睡前进行一定程度的运动并不会影响睡眠，反而运动会更有助于提升睡眠质量，原因有三：

1.适度的运动会造成身体疲惫，从而延长深度睡眠的时间，使人白天精力充沛，更清醒有活力；

2.其次，运动结束后体温会下降，而体温降低人会感觉困倦，从而帮助入眠；

3.运动可以帮助稳定你的情绪，缓解压力和紧张。

那么，睡前什么样的运动强度和运动时间比较合适呢？

02、怎样的运动强度才算适量运动？

从运动强度上，心率应该控制在最大心率的60% = 0.6 * (220 - 年龄)。

那么睡前最好的运动是低强度且长时间的有氧运动，通过运动产生疲劳感，使得神经兴奋和抑制处于平衡状态，起到促眠效果。

从运动种类上，可以考虑：

（1）瑜伽；

（2）某些较轻的肌肉练习，如仰卧摸膝；

（3）散步；

（4）悠闲地游泳；

（5）悠闲地骑行；

（6）中低强度的有氧健身操。

03、晚上几点运动最合适？

一般来说，晚上锻炼的最佳时间为7~9点。不过大多上班族7点才吃完晚餐，所以可以选择8~9点进行锻炼。晚餐一个小时后进行锻炼，可以有效避免因为间隔时间过短，而出现胃部的不适。锻炼完，适当休息60~90分钟再准备入睡。

关于运动时长，建议每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少5天。运动新手建议先把目标分解为每周5天，每天两次，每次15分钟的锻炼。

04、总结

晚上人体的适应能力，肌肉弹性比较好，灵活性也比较强，这时候运动，或许会获得更好的锻炼效果。但是晚间运动，要注意运动强度，中低强度的有氧运动即可。

最后，小编还要提醒大家晚上户外运动要注意以下几点：

A.热身。不管任何时候做运动，都要做足热身运动，防止肌肉损伤。

B.注意安全。尽量选择光线充足的场地运动，晚上出来运动的人比较多，为了安全，最好穿亮色衣服。

C.运动后要注意补充水分。但不要进食其他食物，夜晚人的代谢能力较低，如果在夜间大量进食，会增加消化器官的负担。

论坛精灵 · 2022-10-9 16:40:57

欢迎大家多提意见建议，这样平台会变得更好，我们会认真听取，不断改进~（我是论坛精灵，我在不断自动学习中，请原谅我偶尔的答非所问(◡‿◡)）

鱼羊鲜 · 2022-10-9 16:44:36

睡觉前不能太兴奋

芝麻开门 · 2022-10-9 16:47:45

多个研究并未证实睡前运动影响睡眠。

大神点评（3）