天凉“跑”个秋！快收下这份秋季跑步指南！

跑者们终于迎来了最适宜跑步的黄金季节，而且不少马拉松赛事也安排在秋季，所以在秋季我们该怎么跑？要注意哪些呢？

现给大家整理了一份【秋季跑步指南】，请各位跑者惠存~

秋季早晚温差大，如果还穿短衣短裤出去跑步，跑后一身汗，如果不及时保暖换衣，就很容易着凉感冒。

因此，秋天出门跑步要根据你的跑量、地点来准备合适的装备。如果早晚出门锻炼，可以带件轻薄的外套，依据发热出汗情况适当添减衣物；如果长距离跑步，运动强度比较大，就最好带上替换的衣服。

秋天温度较低，为了适应环境，肌肉和韧带会反射性地收缩，关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，因此跑前热身更加重要，否则很容易发生运动损伤。

此外，跑后也要及时拉伸，充分地缓解肌肉紧张，让身体更加放松，而且拉伸还能提高身体的协调性，保持身体柔韧度，让你的肌肉线条越来越明显。

推荐几个热身/拉伸动作：

秋天到了，人体内容易积一些燥热，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血等症状，所以对于秋季来说，补水甚至变得比夏季更重要。

为了维持体内水平衡，提高跑步效率，跑前30分钟应该饮用300ml的水，平时也可以多喝些润肺、清火的水，比如蜂蜜水、冰糖雪梨等，防止上火引发感冒。

跑后如果喝冷水，可能会刺激肠胃，建议喝些温水，是时候拿出你的保温杯啦~

秋天适合吃一些滋养、润肺的食物，能有效防秋燥，增强免疫力，比如梨、银耳、核桃、莲子、百合、栗子等。

还要注意少吃辛辣生冷、油腻的食物，饮食适量，千万别放纵食欲，大吃大喝，否则很容易造成热量过剩，使人肥胖。

到了秋天，就要改变夏天晚睡的习惯，宜早睡养神，适当延长睡眠时间，晚上睡觉记得用薄被盖好腹部，防止受凉。

秋天温度适宜，人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃，所以很多人发现自己的配速提高了，相比夏天跑得更顺畅，因此就想着是不是要逐渐提速和增量，但还是建议大家，一定要根据自己的身体情况适当加大运动量。

再加上秋天的马拉松比赛增多了，如果你很久没有跑长距离，选择报名时间一定要谨慎！否则一旦过度运动，就会引起过度疲劳，影响工作和健康，还容易造成运动损伤。

所以，秋季跑步的运动量应遵循“由小到大，循序渐进”的原则。

除了跑步之外，还可以尝试进行爬山、骑车、游泳、力量训练、瑜伽、跳绳等运动，让身体素质得到全面发展，这样对于提升跑步成绩很有帮助。

如果你在跑步时出现厌烦情绪的话，进行一些不同的交叉训练还可以帮助你调整情绪，减少烦躁。

秋天跑步好处多，但需要注意的方面也比较多。所以大家在跑步时，需要做一些调整，掌握正确的锻炼方法，才能起到事半功倍的效果。

如此美好的季节，千万别辜负了这大好时光，get这些秋季跑步注意事项，出门运动去吧！