上班族日常如何健身？

其实，健身不需要每天花很长时间，一般平均每天超过30分钟，一周内再安排一次90分钟的长时间运动即可。

首先，一般意义上的健身锻炼是指力量抗阻训练+有氧运动，包含增肌、减肥和增强体质三个方面。

通过健身锻炼能提高身体的代谢能力，而每个锻炼者的情况又不同，瘦的人想增肌，胖的人想减脂，虚弱的人想强壮，但只要通过增肌或降脂的运动过程，锻炼者的体质自然就会提升。

02 、不同时间段的健身方法

早上健身和晚上健身各有各的好处，这个因人而异，主要取决于个人习惯和工作时间。最重要的是选择一个你可以一直坚持下去的时间段。

接下来，按照时间安排，推荐一些合适的健身方法吧~

（1）早晨半小时锻炼法

人体在早晨的睾酮素指数最高，并且经过一晚上的休息与恢复，精力十分充沛，这时进行训练质量会很高。

推荐运动：

早晨可以选择以有氧运动为主，如柔韧性拉伸锻炼、跑步、跳操或跳绳锻炼；体能好的或运动能力强的，可以选强度高一些的有氧锻炼动作，如HIIT，好处是不仅提升了降脂的效率，而且能节省锻炼的时间。

注意：

1.记得补充一定量的碳水化合物。因为经过一晚上的消耗，人体内糖原已经所剩无几，这时如果空腹做高强度运动有可能会引发低血糖。

（2）中午的半小时锻炼法

中午锻炼主要是指在单位，如果午休时间较长，完全可以利用这段时间见缝插针来锻炼。

推荐运动：

在单位办公室可以利用窗台做些压腿等拉伸锻炼，做些健身操、太极拳等有氧运动，有条件的可以打打乒乓球或羽毛球锻炼，以增强体能和灵敏性。

注意：

1.如果选择运动后进食，那么如水、碳水化合物、电解质及糖等物质可以在运动后立即摄入，其他食物则建议半小时至一小时后食用。

2.运动后可以吃些香蕉，以促进体能的恢复，还可以吃牛肉、鱼肉等补充高蛋白，以达到增肌的效果。

（3）晚上的半小时锻炼法

经过了一天几顿的能量积累，人体到了晚上完全可以自如应付高强度的大重量训练。

推荐运动：

晚饭后休息一个多小时，宅家可以进行负重抗阻力锻炼，如哑铃的臂弯举、俯身划船、臂推举等；或者徒手力量锻炼，如上肢可以做俯卧撑、引体向上；腹部可以做各种仰卧卷腹和举腿动作锻炼；腿部可以做徒手深蹲锻炼、靠墙马步蹲和踮脚尖锻炼等。

注意：

1.在练前60~90分钟吃晚饭。

2.健身后不仅要补充蛋白质，还要补充一定量的复合碳水化合物，因为此时体内的糖原基本已耗尽急需补给，所以这时摄入不仅不会胖，还会有助于身体蛋白质合成以及肌纤维的加速恢复。

04.每周一次90分钟锻炼

可以相约球友一起打乒乓球、羽毛球1~2小时；体育馆游泳、郊游徒步或骑行1.5小时，这样也是对意志和体能的考验和锻炼。

如果实在工作繁忙，不妨在零碎时间里，做一些小运动来舒展筋骨、缓解疲劳吧~