全民营养周丨过半居民早餐膳食结构不合理，怎么吃更健康？

今年5月12日至18日是2024年全民营养周。中国营养学会一项调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。早餐怎么吃才健康？

“大量科学证据表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都会增加肥胖风险。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲曾向媒体介绍，早上人体血糖水平较低，不及时吃早饭会刺激身体一些激素的分泌，会促进脂肪生成；空腹时间长，人体容易产生饥饿感，在午餐等餐次就会进食高热量食物。

研究表明，长期不吃早饭，会使2型糖尿病风险增加21%，还会增加心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。

“建议人们在8点之前进食早餐，因为8点是皮质醇比较高的时间，此时进餐不仅有利于人们的精神状态，也可使食物充分地消耗。”北京大学人民医院主管营养师蔡晶晶指出，如果前一天晚餐时间过早，加之第二天不吃早餐，会降低上午的工作效率，且长此以往容易营养摄入不足。

此外，蔡晶晶还肯定了不吃早餐增加胆结石风险这一观点。据介绍，胆囊在空腹状态时是基本不收缩的，也就是说，从前一晚睡觉时到第二天早饭前，胆囊是不收缩的。进食早饭后，胆囊会通过收缩将攒一夜的胆汁进行更新，早饭的参与使胆汁不在胆囊中停留过长时间，能够减少发生结石的风险。

蔡晶晶指出，碳水、蛋白质、脂肪是构成一顿健康早餐的三大要素。“有条件的可以在早餐中增加蔬菜和水果，种类越丰富越好，但摄入量不宜过多，早餐摄入的热量约占一天人体摄入总热量的30%为宜。例如，普通女性的早餐摄入一个鸡蛋、一杯牛奶，一两主食足够了。”

【常见误区】

误区1：每天只能吃一个鸡蛋

真相：正常情况下，一天一个鸡蛋足矣，健身人群以及生病等需要增加蛋白质摄入量的人群也可适当多摄入鸡蛋。

误区2：鸡蛋不能与豆浆同食

真相：鸡蛋可以与豆浆一起吃，胃肠功能相对较弱的人喝豆浆可能会引发胀气等不适，可以少喝，其他正常人群则没有这个讲究。

误区3：早上不能空腹喝牛奶

真相：乳糖不耐受人群空腹喝牛奶会加重不适，但这对正常人不会产生什么影响。

误区4：油条油饼，美味健康

真相：油条、油饼之类的高温油炸食物，经常吃不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。

要吃健康早餐，可以注意以下几点：
1. 保证早餐摄入三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。
2. 增加蔬菜和水果的摄入量，但不要过多。
3. 早上8点之前进食早餐，有利于身体的精神状态和食物消耗。
4. 尽量避免高热量、高油脂的食物，如油条油饼等。
5. 不吃早餐会增加肥胖、糖尿病等风险，对大脑发育和记忆力也有不良影响。
6. 注意调整作息时间，保证前一天晚餐时间适中，不过早。
7. 每天一个鸡蛋足够，但特殊情况下可适当增加摄入量。
8.鸡蛋和豆浆可以一起吃，正常人群无需讲究。
9.空腹喝牛奶对正常人没有问题，但对乳糖不耐受人群可能会不适。
10. 注意避免过度依赖高温油炸食物，如油条油饼，会增加心脑疾病风险。

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