经常腰背酸痛？别硬扛！当心骨质疏松“盯”上你，自查

很多人觉得骨质疏松不是什么大病，但事实上，骨质疏松可能会导致跌倒、骨折，甚至死亡
骨质流失是从什么时候开始的？如何预防骨质疏松？这些知识你需要知道

骨质流失是从什么时候开始的？5类高危人群尤其要注意

看似坚不可摧的骨骼，其实每天都在默默进行新陈代谢。当骨骼流失速度超过重建速度时，骨质疏松就盯上了我们。


很多人认为，骨质疏松并不是大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致残、致死最常见的原因。

• 30~35岁：骨量开始流失
  
• 36~49岁：骨量缓慢减少
  
• 50~69岁：骨量迅速减少
  
• 70岁以上：骨量持续减少
  

• 过程：骨量减少→骨质疏松症→骨折
  

有些中老年人已经发生了骨质疏松，但自己却不知道，有时一吃力，使劲咳嗽一下、弯腰抱孩子，或搬运花盆，才发现自己竟然骨折了。那么，这种骨折是怎么发生的呢？

调查发现，发生骨质疏松性骨折后，患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。医生介绍，这5类人是骨质疏松高危人群，建议早期预防与干预：

①50岁以上女性、60岁以上男性；
②孕期女性；
③偏食厌食导致钙摄入不足者；
④有消化系统、内分泌或肾脏疾病患者；
⑤久坐不动、吸烟酗酒人群。

出现这3个症状别不当回事！警惕是骨质疏松的“信号”

01、腰背痛
如果你长期感到腰部或背部弥漫性、阵发性钝痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床时感觉脊柱僵硬，但轻微活动后又能稍有缓解，这就需要警惕了。

这种疼痛的根源往往是椎体骨量流失后，承重能力下降，导致骨骼内部出现微小的、难以在常规X光片上显示的“微骨折”。

02、驼背
如果你发现自己驼背越来越严重，形成所谓的“老年性驼背”，这极有可能是多个椎体已发生压缩性骨折的结果。


03、身高缩短超过3厘米
骨质疏松会造成身高缩短，尤其躯干的高度会变短。如果测量发现身高缩短了3厘米以上（大约两指宽），就要警惕是否有骨质疏松问题。


3个方法自测骨质疏松

01、10个问题自测，你有骨质疏松风险吗？
以下问题，只要其中有一题回答结果为“是”，提示存在骨质疏松症风险，建议及时到医院检查。

• 是否实际年龄超过60岁（女性）/70岁（男性）？
  
• 50岁之后是否有骨折史？
  
• 是否体质量过轻（身体质量指数小于19）？
  
• 是否于40岁以后身高减少超过4厘米？
  
• 父母任何一方是否有髋部骨折史？
  
• 是否存在以下任一情况：类风湿关节炎、消化道疾病、糖尿病、慢性肾脏病、甲状腺或甲状旁腺疾病、肺病、长时间制动、艾滋病？
  
• 是否接受过以下药物治疗：曾服用类固醇激素、噻唑烷二酮类药物、器官移植术后免疫抑制剂和抗惊厥、抗抑郁、抗癫痫类药物？
  
• 女士回答：是否存在以下任一情况——乳腺癌、接受芳香化酶抑制剂治疗乳腺癌、早绝经、不正常闭经、卵巢切除或由于性腺功能减退导致的低雌激素水平？
  
• 男士回答：是否存在以下任一情况——前列腺癌、接受雄激素剥夺治疗前列腺癌、低睾酮（性腺功能减退）？
  
• 是否过量饮酒（每天超过3个标准饮酒单位）和/或目前是否吸烟？
  
  

02、2个动作测试平衡力

• 动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
  

• 动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。
  

如果每个动作不能坚持超过10秒，说明你的平衡力可能不够好，更易发生跌倒，并有一定的骨质疏松风险。

03、1个公式测试骨质疏松风险
专家推荐一个公式，可以在家自测骨质疏松风险：OSTA风险指数=（体重〈千克〉－年龄〈岁〉）×0.2。注意：具体需结合医生分析其他危险因素综合判断。

• 当风险指数＞-1时，说明发生骨质疏松的风险较低；
  

• 当-4≤风险指数≤-1时为中风险，建议到医院咨询并预防；
  
• 当风险指数＜-4时为高风险，建议赶紧去医院进行治疗。
  

4个关键预防骨质疏松

01、合理饮食、正确补钙
钙是骨骼的“钻石”，成人推荐摄入量为800~1200mg/天，骨质疏松人群推荐摄入量为1000~1200mg/天。优先通过食物补钙，建议选择含钙丰富的食物，比如牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等，这些食物安全且吸收率更优。

02、补充维生素D
补钙的同时，还要重视补充维生素D。维生素D是钙的“搬运工”，能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。

此外，维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议每天在阳光下暴露面部和手臂20~30分钟，但要注意避开夏季正午的暴晒时段。

03、补充维生素K
维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

04、适量运动
运动对于骨质疏松的防治有非常积极的作用。坚持适量的户外运动，控制体重，可以有效提高骨密度。

增强骨骼强度的负重运动，包括散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动；增强肌肉功能的运动，包括重量训练和其他抵抗性运动。建议根据自身实际情况选择相应的运动强度，规律锻炼。

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