如何才能长寿？

吃嘛嘛香 · 5 小时前

根据《超越：长寿的科学与艺术》这本书，要实现长寿，应该注意以下几个方面：

1. 提高最大有氧能力（VO2 Max）的训练。 VO2 Max是预测长寿的最有力指标，训练目标应瞄准您年龄段的“精英”水平（前2.5%），或保持比您年轻二十岁的人的平均水平。持续提高有氧能力能让您在功能上更年轻，从而更好地应对日常活动，延缓功能衰退，并显著降低全因死亡率。

2. 进行基础有氧效率训练（Zone 2）。每周应进行至少三小时以上低强度、稳定心率的运动（此时能交谈但略感吃力）。这种训练旨在培养基础耐力，提升线粒体燃烧脂肪的效率和健康度，是改善代谢柔韧性、避免慢性疾病的基石。

3. 建立和维持全身力量与肌肉质量。力量和爆发力的损失速度远快于肌肉质量的损失，维持肌肉质量是抵抗老年虚弱和肌少症的关键。训练应注重向心和离心负荷，并以“百岁老人十项全能”目标指导（如轻松提起重物或独自从地面起身），以预防跌倒和意外受伤导致的功能急剧下降。

4. 优先进行稳定性和损伤预防训练。稳定性是所有运动的基础，旨在使身体“防弹”（bulletproof），避免运动损伤或意外导致的急剧功能下降。应通过练习正确的呼吸方式（如 360 度腹内压）和姿势控制，提高身体在动态环境中的反应和力量传输效率，这是完成高难度运动和日常活动的基石。

5. 积极主动地管理 ApoB 颗粒浓度。 ApoB 颗粒浓度是动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的核心原因，应尽早（而非等到发病时）进行测试并将其降至尽可能低的水平。这是“主动式医疗”（Medicine 3.0）的核心体现，因为从长远来看，没有人是低风险的。

6. 精细化血糖管理，确保血糖稳定。血糖控制是避免慢性病的关键，应利用连续葡萄糖监测（CGM）等工具个性化评估营养生化反应。理想目标是保持稳定的血糖水平，将血糖平均值保持在 100 mg/dL 或以下，且波动幅度（标准差）小于 15 mg/dL，这被证明与较低的死亡风险相关。

7. 积极解决代谢功能障碍，避免营养过度。对于大多数人来说，核心问题是“过度营养”，需要通过减少能量摄入来改善代谢。干预措施包括热量限制（CR）、限制饮食种类（DR）或限制进食时间（TR）等，目标是减少能量摄入和增加瘦体重（肌肉）。

8. 确保充足的高优先级蛋白质摄入。蛋白质是维持肌肉质量的关键宏量营养素，对于老年人抵抗肌少症尤为重要。充足的蛋白质有助于支持力量训练的适应性，这对于保持身体功能和健康跨度至关重要，特别是随着年龄增长，身体更难维持和重建肌肉。

9. 将充足且高质量的睡眠视为“药物”。睡眠是恢复认知功能、维持情绪平衡和保障代谢健康（包括胰岛素敏感性）的最佳“药方”。长期睡眠不足会累积认知和神经行为障碍，并妨碍大脑清除毒素（如与阿尔茨海默病相关的 Tau 蛋白），因此必须将睡眠优化视为长寿战术的基石。

10. 持续关注并培养情绪健康和心理弹性。情绪健康是长寿策略中与生理健康同等重要的部分，因为情感上的痛苦会削弱身体健康（如增加心血管风险），使长寿失去意义。应学会情绪调节技巧（如 DBT），并积极处理心理创伤和内在冲突，以确保获得有意义且高质量的健康跨度。

小富 · 5 小时前

要实现长寿，可以从这个几个方面入手哦！

nwdlakc3j · 5 小时前

健康生活

nwd7kwgft7 · 5 小时前

心态很重要

你我双赢 · 5 小时前

谢谢分享

猪大大 · 5 小时前

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一生平安 · 5 小时前

好的好的

w7kk37q2wrxt · 5 小时前

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幸福拥抱 · 5 小时前

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长弓轩辕 · 5 小时前

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