每天走够这个步数，帮你“抵消”久坐伤身！

永不放弃 · 4 小时前

心脑血管疾病、糖尿病、甲状腺疾病……，久坐可能会增加12种疾病风险
研究发现，每天走走路，能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险
如何科学走路才能达到效果？往下看，一同了解

久坐不起竟有这么多危害。到底坐多久算久坐？

无论办公、吃饭，还是休息，如今，很多人待得最久的地方大概就是椅子。然而久坐不起是有风险的。

久坐会引起心脑血管损伤，单次静坐超过30分钟以上，人体代谢就可能会出现异常。很多心脏不好或脑血管不好的人，生活方式多半以久坐为主。

研究发现，如果以2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，心脑血管疾病以及心脑血管疾病带来的死亡风险就会增加44%。根据天津医科大学研究人员在《柳叶刀》子刊的一篇研究，每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险相关，包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等。
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长久保持屈曲姿势坐在椅子上，腰椎的受力会比站立时增加百分之百，从而加大腰椎间盘突出的风险。

久坐不动，人体膝关节的半月板缺乏血管组织（主要依靠关节腔的压力来汲取营养），就会日益退化，出现膝关节炎症。不仅如此，久坐对内部器官也有伤害。
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在日间的活动不足基础代谢率的1.5倍，且持续时间超过8小时，就算久坐。单一次来讲，静坐时间超过2个小时，也认为是久坐。建议每坐1小时，起来活动3分钟。

每天走够这个步数，帮你“抵消”久坐伤身

研究发现，随着久坐时间增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。

研究显示，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险也会最低。每天走4000～4500步，可以获得最佳步数时约50%的益处。
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增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险，走路可以给身体带来多种好处，改善免疫力。

2023年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据。
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研究者纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果发现：与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

如何科学健康走路？这些知识快记好！

正确姿势

步幅：健步走的步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步频：每秒走2～3步，每分钟120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。

小提示：健步走过程中，要保持上身挺直、双手自然摆臂。这些错误姿势一定要避免

❌️驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿疼；
❌️挺着肚子走：增加下肢关节压力；
❌️拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；
❌️内八字、外八字。

选择适宜的场所
公园、体育场等远离马路，清静又干净，最好选择有弹性的塑胶跑道。

鞋子别太重
选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软。鞋子要有一定的“流畅性”可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛。良好的缓冲性，则可以解决走路导致的腰疼问题。
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保持合适的频率
走路过程中保持一定频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。

具体可以通过走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。

注意循序渐进
如果刚开始步行，请从10～15分钟开始，然后逐渐将时间增加到每次30分钟或更长，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
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走路前后热身和放松
以5分钟的温和步行和伸展热身开始步行，让肌肉和关节做好准备，然后以较慢的速度降温5分钟，以帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

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nwd4qh443 · 4 小时前

久坐伤身

Laoohau · 4 小时前

了解一下

星云1842 · 4 小时前

谢谢分享

lj13521070771 · 4 小时前

了解一下

nwd3h3yfs · 3 小时前

了解一下

axi · 3 小时前

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香云儿 · 3 小时前

每天走路

nwd7pvpqsu · 3 小时前

谢谢分享

nwdvnvly9 · 3 小时前

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每天走够这个步数，帮你“抵消”久坐伤身！

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