四个方法，远离“习得性无助”

无懈可击 · 前天 09:37

不知不觉，2024年上半年过去了。

你过的怎么样？工作顺利吗？有个网友说：自己像个废物。他说，离职后，一直投简历，却没有面试的机会。

试图空闲时间学点技能，怎么都静不下来。难道真的要破罐子破摔下去吗？我该怎么做？

实际上，每个人不同阶段，多多少少都有过此类体验；有的人很快修复；有的人却长期陷入负反馈窘境中，无法自拔。久而久之，习得性无助就会找上门。

什么是习得性无助（Learned helplessness）呢？

这种状态，最初在动物试验中发现。简单讲，当动物不论如何都无法逃脱痛苦的环境时，它会选择放弃，即便后来完全有能力，它也不再尝试。

这和人相似，一旦经历一连串失败，会动力减弱啥也不想干，自暴自弃。不过，毕竟人不是动物，因此，也有不同解法。

如果正处在负反馈影响的状态中，可以试试我的办法。

一、检查归因模式，不要提前「判死刑」。

失败原因有很多种，有的取决于自身原因，有的是外部环境，当我们遇到挫折时，大家会用不同方式来解释为什么会失败。

普遍研究证明，绝大部分人，遇到不好的结果，很容易将问题投射到自己身上，觉得什么都是自己的错，这样一来，自信心就会降低。

更重要的是，他们还会觉得问题不只是一个小问题，会影响到生活的方方面面，使失败影响进行泛化。就像没有工作，天真的要塌下来吗？不会的。

这种想法，有点像上学时，老师说的“学业困难症”。

那些成绩不好，感觉无助的同学，更容易把问题看成内在的、普遍的、稳定的。比如：认为自己学习能力不行，这个能力改不了；或者某次考试难度大，自己不擅长某一科目，这次没复习好等等。

这种简单归因，只会让下次更糟。因为接下来，我们会采取一些没用的策略，反复思考同一个问题，结果就是失败一次又一次地找上门来。

我有个朋友，做短视频做半个月，一直没有什么成果，后来就放弃了。前几天再问他，他却随便找了些理由应付我。

所以，你可以回顾下，自己有没有被简单归因害惨过。

还有一点，简单归因会让人感到没希望。你知道吗？一个人愿意每天付出努力去改变生活，是相信行动会带来特定的结果。就像：持续给花浇水、施肥，它一定会开得更好。

但如果简单归因了，信念会被破坏，会认为怎么努力都没用，希望的结果也不会发生。如此一来，行动欲望也就降低了，更糟糕的是，放弃尝试和努力会让我们的预期成真，形成一个恶性循环。

还有，人们不仅会从自己的失败经历中习得无助，还会从别人的结果中透支自己。也就是：我们会通过观察别人的行为，进行替代性学习。

如果你看到同事把某件事搞惨了，你可能会认为自己做也这样，因此，首先得知道哪些问题让自己陷入了习得性无助的感觉中，找到它。

二、找到后怎么做呢？接下来第二步：反面去看问题。

为什么要反过来？

因为有的时候，我们坚持做一件事情，并不是这样做有效果，而是相信这样做是对的。换句话说，“对”比“效果”更重要。

虽然评判一件事是否做得好，成果是一个很重要的标准，但它不是唯一的标准，单纯追求成功的方式，有局限；而且，除成果外，还应该从其他角度看问题，这些角度都会影响最终结果。

这就像，我们通常看到眼前的具体收益，但有些正确的决策，会带来长远和不容易看见的好处。

举个例子：

一个企业中，有两个项目经理负责不同的团队。第一个项目经理重视短期目标和即时结果，他用高压KPI和最后截止日期的办法，催促大家尽快完成任务。

但，这种高压和以结果为导向的管理方式，可能导致团队感到疲惫和习得性无助。

相反，第二个项目经理，更注重团队的长期发展和员工的个人成长，不仅关注项目的即时完成，更重视培养团队成员的解决问题能力，这样的办法，可能会导致项目进度稍有延迟。

但长远看，更有利于大家在面对更艰难的事情时，展现出解决问题的能力。

所以，「对」和「效果」不是一码事。

再比如说，如果你认为努力是正确的，会选择坚持下去。但是，努力是有上限的，当追求的目标超出努力可以达到的范围时，盲目的坚持是在浪费时间。

就好比，一颗5米高的树上有果子，你想吃，怎么都够不着，这个时候，你的「正确信念」告诉你，努力努力再努力，只要努力就能跳很高，结果，选择坚持自己认为对的路线。

但是，当我们从旁观者视角看时，一定会认为：“这个人是不是傻，天天蹦，能长5米”？因此，「对」会让我们忽略效果，不符合客观印证的正确，只会带来反效果。

反面去论证的逻辑也是这样，对于一件事情的收益期待，远远高于一件事情本身所具有的实质收益时，坚持非但不会带来足够多的收益，反而会蹉跎自己。

而那样一种正确的认知，源自于认同感保护，这样一种保护，会让我们忽视价值上的收益，在自我宽慰中盲目的坚持。

所以，你可以反过来看，让你产生习得性无助的事，到底是陷入了「对」的窘境中了，还是陷入对「效果」的追求上了？

假设都没在二者范畴内，那可能要调整「信念」了。

三、什么是信念？信念真会影响一个人的状态吗？

我想说，是的。

假设你认为自己很努力，但看不到明显的进步，从而感到无助，那我建议你去买彩票；因为，彩票类似于赌博，大家普遍认为赌博是靠运气，输赢都得接受。

这种对赌博的普遍认识，是我们的“认知信念”。仔细想想，我们从小到大都被教育说成“努力就会有回报”，这是一种非常理想的想法，并不一定符合现实。

为什么不试着改变一下不成熟的默认信念呢？

所谓默认信念，即：

自己在没有意识下，不经过思考采取的一种相信方式，它构成了我们的认知和行为基础，往往根植于成长环境、文化背景、教育经历，以及个人经历中。

有时候，让我们无助的，仅仅是无助本身，压倒我们的，是一种抽象的感觉。

科学观点是：“努力会有回报，回报来得慢，也不太明显。”如果你接受这种更成熟的信念，就算努力了但短时间内没有明显回报，也不会让你感到无法控制。

因此，通过修正“默认信念”，能一一解决产生无助感的现实问题。

伟大诗人里尔克，曾在他的书《给青年诗人的10封信》中提到，“我们所谓的命运是从内部走出来的，并不是从外边向内走进的。”

习得性无助就是体内产生的命运，看清它，就能从中摆脱；所以，当悲哀发生时，不要沉溺于无助，悲哀往往是一些新事物进入我们的生命的时刻。

你也许会问了，怎么知道“默认信念”是否符合现实呢？

一，回想一下过去半年里，有没有经历过“恍然大悟”的瞬间。如果很少意识到之前的想法有误，或者对事情有新的看法，这意味着你的默认信念和现实有点不符。

二，要检查一下信念是否客观。有个概念叫“现实决定”，只要涉及怎么安排时间，以及该时间凝结的成果的决定，都叫做现实的决定。

比如：

你是自由职业者，需要决定怎么分配工作和休息时间。

如果发现工作到很晚会导致第二天效率低，调整时间确保充足休息后效率会提高，这就是符合现实的决定；反之，认为自己是“铁人”，精力旺盛，继续工作到很晚，觉得没问题，这可能是非现实的决定。

因为不切实际的信念，无论是过于乐观还是过于悲观，都可能导致不好的结果。

三，经常反思自己。偶尔停下来问问自己，这么想对吗？想法是否建立在充分的事实上？

许多人觉得，既然互联网上这么多人也这么想，应该是对的，其实是一种不负责任的态度，真正了解真相很重要，要检查信息是否真的有利于你。

就像，追求物质满足暂时让你高兴，但可能会让心变得浮躁。满足表面的需求，会破坏更深层次的智慧和平静，让信念偏离正确的轨道。

还有一点，注意观察自己的情绪反应、行为选择和信念是否匹配。有些人嘴上说没事，行动失败后却很生气，这也说明信念有问题。

因此，学习重要性就体现在这里，那些使人感到无助的恶性循环里，都在提醒我们要不断更新的“知识库”了。

一个准确的信念应该是知行合一的，这意味着，认知和行动之间不存在太大差距，当信念与现实行为紧密相连，表明它不仅在理论上可行，在实际生活中也比较实用。

这也侧面反映着对事物的真实理解，并指导作出合适的决策，从而使行为更加有效。

那么，做事中，有哪些动作能让正向信念持续加强呢？

四、建立段落感和交付感。

来看看普通人怎么工作的。有个网友转发一个视频，是Lex Fridman采访写《埃隆·马斯克传》的作者沃尔特·艾萨克森（Walter Isaacson）。

艾萨克森在视频里说，史蒂夫·乔布斯能同时管理皮克斯和苹果两家公司已经很厉害了。但马斯克更是任务切换高手，能在几个小时内多次切换思考的主题。

比如：他一会儿想如何植入脑机芯片，一会儿又在研究火箭的隔热罩。他自己做不到这样。

马斯克自己回复说，5分钟要换一次工作内容，能在一个主题上坚持1个小时，对他来说已经算很长了。

读到这里，你可能感觉很熟悉，因为绝大部分人和艾萨克森的工作方式差不多，专注，尽可能地进入心流状态。但马斯克不同，工作像发推特，一条一条的。

他的创作是写几句话，做一点原本不太愿意做的小事，就像一点点积累新知识。重要的不是做多大的事，而是要有那种一段一段的感觉。

他把时间分成一块块的，每一块都用来完成不同的任务，这样时间管理像容器一样，每个“格子”装着不同的事情，我们具体做事时，就要有这种段落感。

如果时间安排得乱七八糟，人就会感到麻木和焦虑。

有了段落感，人就能更清醒、更有活力，至于这些时间段的具体长度，就像番茄工作法里说的“番”，每个番茄时间都专心完成一个任务，这样你就能全心投入到每件事中去。

另一方面，“番”与“番”之间，要建立一个交付感。

什么是交付感呢？

当完成一个任务，把产品交给客户，自己感觉很满意，客户也很开心，这种感觉就是交付感。

所以，关键要把自己置于一个肯定能成功的行动状态中，实际行动比光想要强得多，一旦开始行动，自然会更有动力继续做下去。

这种行动的状态下，你会感到一种深深的平静，不会去猜测别人的反应，也不会因此感到犹豫、内疚、后悔、不安或害怕。

对于提高交付感的方法，我有三点：要有明确的目的、行动步骤要简单、能快速完成。

最简单的例子是写作。新手坐在电脑前，总想一口气写完一篇文章。经验丰富的人都知道，写半个小时累了就休息一下，去做别的。过一会儿突然有新的想法，就回来继续写。

信念中有时会出现习得性无助，是反馈周期太长了。等到真的没耐心继续的时候，我们才会表现出，天呐，好难，好绝望。

检查归因模式、反过来看问题、注意自己的信念是否接地气、建立段落感和交付感，这四点，是避免失败的好方法。

微反馈，好过干票大的。

人生所谓的确定感，不过是被拆成了一段段可管理、可预测的小部分；每完成一小段，就能获得小小的成功和满足感，大脑天生贪多，还着急，管理好它，也就管理好了习得性无助。

nwdlakc3j · 前天 09:37

认真学习

nwd7pucuv7 · 前天 09:48

感谢分享

天天呵呵 · 前天 09:53

谢谢嘉兴学院

小溪清流 · 前天 09:55

看看想想

开心星开 · 前天 11:08

小小的成功

nwd3u4747 · 前天 11:21

了解一下

浅浅一笑 · 前天 16:31

谢谢分享

四个方法，远离“习得性无助”

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