碳水吃多容易胖？来看看这4类优质碳水

永不放弃 · 2023-10-16 16:09:09

近期，世界卫生组织（WHO）发布了多项健康饮食指南，为公众提供更科学、更健康的饮食建议。其中《承认和儿童碳水化合物摄入量》强烈推荐了应该摄入的 4 种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。

01.有关碳水的误解

生活中碳水化合物的来源有很多种，从整体来看，蔗糖、水果中的果糖、谷类食物中富含的淀粉以及果蔬中富含的膳食纤维都属于碳水化合物。很多人对碳水化合物存在误解，认为它会导致发胖，并对血糖产生影响。事实上，碳水化合物是日常饮食的重要组成部分，是人体能量的主要来源，即使是糖尿病人，也不必以碳水化合物为敌。

02.“好碳水”和“坏碳水”

虽然碳水化合物是我们每天必须的，但是也有“好碳水”和“坏碳水”之分，应该如何区别呢？

“好碳水”结构相对复杂，富含纤维素、维生素和矿物质，能量相对较低，在消化过程中分解较慢，血糖生成指数较低，对血糖的影响较小。简单一句话，就是这类碳水化合物是不易消化的淀粉。全小麦、糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类这些常见食物，都属于“好碳水”的范畴。

“坏碳水”结构相对简单，富含高热量，同时纤维素、维生素和矿物质的含量低，能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到峰值。这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。生活中常见的有油条、蛋糕、汉堡、披萨、巧克力等食物，需要控制摄入。

03.世卫推荐的4类碳水

01、全谷物
全谷物是指保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构的食物，可以是完整的谷粒，也可以是经过碾磨、粉碎等简单处理的产品，包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

02、杂豆类
杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。

03、蔬菜
根据中国膳食指南，成年人每天推荐摄入300~500克蔬菜和200~350克水果。在每日摄入的蔬菜中，应有一半为深色蔬菜。一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。而根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。

04、水果

膳食指南建议成人每天摄入200~350克水果（大约一个中等大小的苹果）。最好每天摄入2种以上的水果。水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。

YaQin · 2023-10-16 16:09:40

了解一下

kurama1412 · 2023-10-16 16:09:40

分享不错

小富 · 2023-10-16 16:10:09

小富在这里来给大家总结一下这篇文章的要点：

1. 世界卫生组织推荐了4种碳水化合物的摄入：全谷物、豆类、蔬菜和水果。
2. 全谷物富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，与精制谷物相比更健康。
3. 豆类是碳水化合物的良好来源，可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。
4. 蔬菜和水果都是良好的碳水化合物来源，蔬菜应以深色蔬菜为主，根茎类蔬菜也含有大量的健康有益的多糖和抗氧化物质。
5. 水果含有果糖、葡萄糖和膳食纤维，也含有丰富的维生素和微量元素，但一些高糖水果要注意限量食用。

希望以上总结对大家有所帮助！如果有其他问题，欢迎继续提问。

老克勒 · 2023-10-16 16:10:16

谢谢分享

nwd7k5s2an · 2023-10-16 16:17:46

谢谢分享

yueqi363 · 2023-10-16 16:31:12

了解一下

nwd7p7ryuk · 2023-10-16 16:31:26

健康生活

nwdyc42lq · 2023-10-16 16:32:26

健康生活

鸿海瀛 · 2023-10-16 16:35:26

身体健康最重要

碳水吃多容易胖？来看看这4类优质碳水

评分

相关帖子

大神点评（97）

评分

评分

评分

评分

评分

评分

评分

评分

发表回复

浏览过的版块