饭后别再坐着了！一个小改变，血糖稳了、血管通了、体重轻了，告诉家人

吃饱后，你是不是习惯坐着或躺下？这样身体看似轻松，实际上会让血糖、血脂飙升
别慌！一个小动作就能帮你改善这些健康问题：吃完饭，去散散步

降血糖、清血管、促消化……
饭后散散步好处可太多了！

01、饭后散散步，有助降血糖
有研究者找到两位老年女性，请她们在餐后分别静坐和散步30分钟。结果显示，静坐的餐后血糖增幅是散步的2.75倍。另一项整合了8项研究的分析结果也给出了近似的答案：饭后进行运动（如步行20分钟）对餐后高血糖有显著的影响。

进食和运动之间的间隔越长，对血糖水平的急性影响越弱。餐后运动可最大限度地减少血糖波动，从而降低患低度炎症疾病和心血管疾病的风险。


02、饭后散散步，帮血管清“油”
除了血糖，饭后血液里飙升的还有甘油三酯。它如果清得慢，就像油污沉积在管道里，时间一长，心血管就容易出问题。

一项研究显示，散步可以降低甘油三酯。和整天坐着比，不论是一次性快走还是分散成短走，凑够30分钟，都能显著压低饭后甘油三酯的负荷。


03、饭后散散步，促消化、减减肉
“饭后走路会不会岔气？”“撑得慌，还是先坐会儿吧。”很多人不愿意饭后走，也是出于这样的顾虑。其实，饭后散步，不但不会伤胃，反而能帮你消化，还能顺便减点肉。

原因很简单，一方面，散步时腹部肌肉轻轻收缩，就像给肠胃做按摩，能推动食物往下走；另一方面，轻度运动能安抚自主神经，缓解压力，而压力正是导致“吃了总觉得堵”的常见元凶。


“饭后百步走，能活九十九”科学吗？
前提是你得走对

一项研究显示，每天走路步数超过2200步时，可以降低死亡风险和心血管疾病风险；每天走路步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。

另一项研究则显示，40岁以后，对于运动量最小的人来说，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟（约为11000步），或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。


医生介绍，“饭后百步走，能活九十九”这句话需要辩证地看待。饭后适度散步可以促进肠道蠕动，所以对于餐后饱胀、胃肠动力不足的情况，饭后适当散步可以改善消化功能。但是饭后剧烈运动则会加重肠道负担，导致消化不良，还可能会诱发胃下垂。

“饭后百步走”应根据个人情况适度运动，不建议剧烈活动。此外，也不要饭后立刻“百步走”，建议休息二三十分钟再开始散步。如何健步走更科学？

1、走路姿势
步幅健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

2、走路速度
每秒走2～3步，每分钟走120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。如果散步结束后膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，得赶紧减减量。

3、走路时长
健步走的过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能起到锻炼心肺的作用，每周安排3～6次，坚持下来更受益。

4、走路时机
只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但时间要选对，饭后需间隔半小时至一小时再出发；避免过饱时运动或运动后立即进食，以免给肠胃添负担。空腹状态也别走，容易因糖原消耗导致血糖降低，引发身体不适。

5、走路场地
健步走时，最好还是在公园、体育场等远离马路，安静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道，并且选择带有气囊、气垫的运动鞋，帮助减缓运动带来的冲击。

走路时搭配这几个动作
效果加倍

敲一敲 减腰围
从肚脐向后横着捋，掐腰，找到身体左右侧中缝的位置，拇指压着的地方就是带脉穴。走路时敲敲它，能帮助减腰围。

弓着步 能控糖
先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，呈弓箭步，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿，就完成了一次屈步走。有糖尿病的患者，多做屈步走可帮助降糖。


抬抬手 放松肩颈
长时间处于低头状态，很容易造成肩颈肌肉疲劳，走路时可以向上张开双臂，帮助放松肩颈。


扭一扭 改善便秘
在走路过程中，加大腰、胯部的扭动，可促进排便，缓解便秘。


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