豆浆和牛奶，哪种营养价值更高？这几类人千万别选错！

豆浆和牛奶，都是我们生活中常喝的饮品。哪种营养价值更高？不同需求的人群该怎样选择？
一起来看

豆浆VS牛奶，谁的营养价值更高？

①钙含量
《中国食物成分表》（第6版）的数据显示，豆浆的钙含量是平均每100克含5毫克钙，而牛奶的钙含量是平均每100克含107毫克钙，比豆浆多20多倍。以市面上出售的盒装牛奶为例，一盒250毫升牛奶的钙含量跟10袋左右500毫升豆浆是一样的，因此补钙要首选牛奶。

②蛋白质
在含量方面，二者没有明显的差别，每100毫升含3克左右蛋白质。但在质量方面，牛奶中的动物蛋白比豆浆中的植物蛋白更易消化，且牛奶中的必需氨基酸比例更符合人体需要。

③脂肪
牛奶中的脂肪含量大于豆浆，且脂肪种类更多。牛奶中含有胆固醇，而豆浆中没有，且豆浆中85%的脂肪都是不饱和脂肪。对于有高脂血症或者心血管疾病的人来说，豆浆中的卵磷脂、脑磷脂含量较丰富，可以养护心脑血管，相比牛奶会更适宜饮用。


④碳水化合物
100g豆浆和牛奶中的碳水化合物含量分别约为1.2g、4.8g，都属于低碳水化合物，但牛奶中的碳水化合物多为乳糖，乳糖不耐受的人可以选择豆浆。

⑤维生素和矿物质
牛奶中维生素A、维生素D、维生素B2、锌、硒、钙的含量较丰富，而豆浆中维生素E、维生素K、钾、镁含量较丰富。豆浆中富含的大豆异黄酮是一种类雌激素，对人体雌激素具有双向调节作用，同时也是有效的天然抗癌物质。研究发现，大豆异黄酮可抑制乳腺癌、前列腺癌和大肠癌的发生。

专家表示，豆浆和牛奶都有各自的营养特征，对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人来说，豆浆更合适；而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群来说，牛奶可能是更好的选择。二者没有绝对的营养价值区分，如何选择取决于个人的营养需求、健康状况和饮食偏好。


豆浆VS牛奶，哪些人群不适宜喝？

不适宜喝豆浆的人群

①激素依赖性癌症患者
乳腺癌、宫颈癌等激素依赖性癌症的患者尽量不要喝豆浆，因为这会在一定程度上补充雌激素，可能会促进肿瘤细胞发育，导致病情恶化。

②消化系统疾病患者
有胃炎、胃溃疡等消化系统疾病的人不建议喝豆浆，以免豆浆中膳食纤维加重胃肠道疾病。

③痛风、高尿酸血症患者
这类患者需限制嘌呤的摄入，因此包括豆浆在内的豆制品都要少吃。

④肾结石患者
黄豆中草酸含量较高，制作成豆浆也并不会减少，另外豆浆容易促使结石发生或复发。


不适宜喝牛奶的人群

①乳糖不耐受人群
乳糖不耐受者因消化道内缺乏消化乳糖的乳糖酶，在进食牛奶或其他乳制品后易发生腹胀、腹泻、排气增多等不适症状，要少喝，尤其空腹状态下尽量不喝牛奶。

②心脑血管疾病患者
心脑血管疾病的患者，尤其老年人，通常存在肥胖的问题，牛奶中的高胆固醇和高脂肪含量可能会使病情加重。对于这部分人群来说，一天摄入250毫升牛奶就可以了，如果超过了这个量，那建议选择低脂或脱脂牛奶。

医生表示，对于处在成长发育阶段的青少年朋友来说，牛奶是首选。牛奶的钙含量较高，且容易吸收，符合青少年时期骨骼发育的要求。一般每天喝250毫升的纯牛奶，加上100毫升左右的酸奶，就可以很好地促进青少年发育。而对于正常人群来说，为了全面补充营养，两者可以交替饮用。

豆浆VS牛奶，如何饮用更健康？

牛奶要适量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天应摄入300~500毫升液态奶或相当量奶制品，也就是每天1~2盒牛奶是合适的。过多喝牛奶，甚至把牛奶当水喝，会导致蛋白质摄入过多，增加尿钙流失，还可能导致脂肪和能量摄入过多，引起肥胖。

除了牛奶，羊奶、驼奶、马奶等也是优质的奶制品选项，可以根据自己的需求进行多元化的选择。同时，在烘焙、炖煮的过程中适当加入牛奶也是增加奶制品摄入的途径之一。


豆浆要煮沸
生豆浆中含有植物红细胞凝血素，大量食用未完全煮沸的豆浆数小时后会引起头晕、头疼、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状；同时，大豆中的不饱和脂肪酸经过氧化后可降解产生醇、酮、醛等小分子挥发性物质，有豆腥味和苦涩味，会影响口感。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每周吃105~175克大豆，平均到每天就是吃15~25克，我们每天喝250毫升豆浆，大豆的摄入就轻松达标了。

如果接受不了豆浆的豆腥味，可以喝豆奶。豆奶喝起来比豆浆要更细腻柔滑，但要注意尽量选无糖的。


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