10种改善情绪的天然“超级食品”

参考消息网3月21日报道 据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网3月5日报道，人们对探究食物与心理健康之间的关系的兴趣与日俱增。专家们发现，某些食物的营养成分可以对情绪产生积极影响。其中一些被称为超级食品的食物不仅富含人体必需的营养成分，而且还具有有益于大脑和消化系统这两个密切相关的人体器官的特性。

营养学家认为，肠道与大脑之间的联系，即所谓的“肠脑轴”是理解某些食物如何影响情绪健康的关键。这一轴线在人体的两大器官之间建立了双向交流，这意味着支持肠道健康的饮食也会对情绪产生积极影响。专家称，以下10种超级食物可以成为对抗抑郁和压力的“好帮手”。

希腊酸奶

希腊酸奶因其促进肠道微生物群健康的能力而成为乳制品中的首选。营养学家帕特丽夏·班南认为，希腊酸奶中含有促进肠道健康的活性培养物，而肠道健康又能影响情绪调节。此外，研究表明，食用酸奶可以减轻压力，缓解焦虑。

另一位营养学家劳伦·特威格指出，希腊酸奶等乳制品富含大脑必需的营养物质，比如钙、维生素D、锌、B族维生素和蛋白质等。尤其是维生素D，它与提高积极性和减轻抑郁症状有关。

三文鱼

三文鱼是一种富含Ω-3不饱和脂肪酸的油性鱼类，也是一种有益于情绪的超级食物。班南指出，三文鱼是人体获取Ω-3脂肪酸的极佳来源，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它们对大脑健康和情绪调节至关重要。

三文鱼不仅是烹饪时的好食材，而且对于那些寻求改善情绪健康的人来说也是一种实用的选择。从烤面包上的烟熏三文鱼，到用罐头三文鱼做成的汉堡，要想从三文鱼中获得优质营养成分，可谓是数不胜数。

野生蓝莓

野生蓝莓因含有大量抗氧化剂，如类黄酮而备受关注。这些抗氧化剂可以刺激血液流向大脑中负责调节情绪的区域。营养学家玛吉·穆恩指出，根据最新研究，这类抗氧化剂可以减轻抑郁症状。

2017年的一项研究发现，食用一杯半野生蓝莓能改善儿童和年轻人一整天的情绪。这种食物可以很容易地与奶昔、燕麦粥或烘焙食品搭配食用，是一种实用且健康的选择。

开心果

开心果含有丰富的蛋白质、纤维素和健康脂肪，是稳定血糖水平和防止能量下降的绝佳零食。班南指出，开心果还含有维生素B6，这种维生素是产生血清素和其他能够促进情绪平衡的神经递质所必需的物质。

此外，多项研究都表明，开心果可以改善认知能力和情绪。这种坚果可以添加到奶昔、燕麦粥当中，甚至可以裹在鱼肉外面一起烹饪。

花生酱

花生酱是一种容易获得且用途广泛的食物，富含烟酸，这是一种支持神经递质产生的B族维生素。缺乏烟酸会导致抑郁。穆恩认为，这种食物还能改善记忆功能和应激反应。

食用花生酱的方法也有很多，涂抹在面包上，或与酱汁或蘸酱拌在一起。花生酱是一种经济实惠的选择，完全可以纳入日常饮食，并利用它改善情绪。

鸡蛋

鸡蛋，尤其是蛋黄是维生素D和叶黄素的重要来源，这两种营养素能对情绪产生积极影响。穆恩解释说，维生素D有助于血清素生成，而叶黄素则是一种抗氧化剂，可以缓解压力。

这种多用途的食物可以用多种方式烹制，从炒鸡蛋到鸡蛋松饼，是让一天开始时充满活力和健康的理想选择。

南瓜籽

南瓜籽富含镁和锌，这两种物质对情绪健康也至关重要。营养学家认为，镁能减轻焦虑，而锌能支持神经递质功能。虽然有关其益处的研究大多是在动物身上进行的，但结果表明这种食物潜力巨大。

南瓜籽可以加在奶昔或汤中食用，也可以烤成健康、松脆的零食。

燕麦

燕麦是一种能提供复杂碳水化合物、纤维、维生素和矿物质的主食，它不仅能提供稳定的能量，还能减轻焦虑和压力。

燕麦片除了是经典早餐外，还可以制作成烘焙燕麦片，作为快速营养早餐食用。

椰枣

椰枣中富含硒，这种抗氧化剂有助于减轻抑郁症状。穆恩建议将其作为天然甜味剂加入奶昔或制成椰枣酱，这样就可以搭配其他很多种食品一起食用。

将椰枣中塞入花生酱，再在椰枣上涂上黑巧克力，这样就成了一种既甜美又健康的零食。

核桃

核桃是α-亚麻酸等必需脂肪酸的重要来源，能促进大脑健康并减少炎症。按照营养师的说法，核桃还含有维生素B6，能促进GABA（一种能使人平静的神经递质）的生成。

这种坚果可以作为零食食用，也可以与燕麦粥等搭配食用，甚至可以在番茄肉酱等食物中用作肉类的替代品。

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