每天这个时间睡，能降低心血管疾病风险！现在知道还不晚

永不放弃 · 昨天 18:23

作息时间，其实也是一个独立的风险信号，它与心血管疾病（心脏病、中风等）息息相关。哪个时段睡觉对心血管好？如何拥有好睡眠？往下看，一同了解

每天这个时间睡
能降低心血管疾病风险

心血管疾病（心脏病、中风等）每年导致全球近1800万人死亡，是当之无愧的“头号”。一项研究显示，晚上10～11点入睡，心血管疾病的患病风险最低。

研究人员将样本分成4组：晚上10:00前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59入睡和午夜后才入睡。结果发现：发生心血管疾病风险最低的是晚上10:00～10:59入睡的那组。相比之下：

过早睡（晚上10:00前）：风险增加24%；
晚上11:00～11:59入睡：风险增加12%；
午夜后才睡：风险增加25%。

此外，研究还发现了明显的性别差异：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠时间的影响。对于女性而言，无论是过早睡还是熬夜到午夜后，风险都显著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管疾病风险竟然比“晚上10:00～10:59”组高出了63%。

而对于男性，只有“过早睡（晚上10:00前）”才显示出风险增加（17%），熬夜影响不如女性明显。
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这可能有以下几点原因：

生物钟紊乱：人体有内在的昼夜节律。太早或太晚睡觉会让节律失衡，影响血压、激素分泌和血管功能。
代谢异常：晚睡和早睡都可能扰乱胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险，而这些都是心血管疾病的危险因素。
性别差异：女性在绝经前有一定的雌激素保护，但睡眠节律紊乱可能削弱这种保护，使心血管疾病风险更快显现。

什么样的觉才是好觉？
睡眠不良的后果有多严重？

良好睡眠质量通常有3个标准：

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
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睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

长期睡眠不良的危害

反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；
情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；
降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

此外，专家介绍，若每天睡眠时间长期不足6个小时，癌症风险会增加40%以上。且该风险在女性身上表现得更为明确，长期每天睡眠不足6小时，或大于9小时，患癌风险或可增加121%。

如何拥有好睡眠？
掌握这两点

想要睡个好觉，不妨改善入睡环境。

卧室环境应安静舒适，根据个人习惯保持适宜的光线强度，室内温度20～24℃、空气湿度40%～60%为宜，经常开窗通风。
床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

注意：熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠造成不良影响。

此外，大家可根据自身情况选择适合的睡觉姿势。

仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。

右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。
左侧卧可减少胃肠压力，适合怀孕中后期的女性。不过，长期侧卧入睡易造成脸部不对称。
俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。

实用！3个助眠小妙招
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01、一款代茶饮缓解入睡困难
想要改善失眠问题，可以试试二仁蜂蜜茶。将25克酸枣仁、12克柏子仁捣碎后用纱布包好，用水煎煮10～20分钟，待水变温后加入1～2勺蜂蜜，临睡前趁温服下，有助于缓解入睡困难，改善睡眠质量。
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02、揉揉耳朵助睡眠
晚上睡不好？试试这套安神操！搓搓耳朵边儿，提提耳朵尖儿，揉揉小耳垂，好入睡！

03、改善睡眠别错过这个动作
失眠、易醒、睡不着？不妨试试八段锦第五式“摇头摆尾去心火”。通过“摇头摆尾”的动作，达到调理脏腑机能的作用。

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愿你今晚睡个好觉

nwdlakc3j · 昨天 18:23

早点休息

nwdlwnxv7 · 昨天 18:27

了解一下

nwd7k9xeux · 昨天 18:37

豆豆豆豆

nwd7kw2af2 · 昨天 18:45

豆豆真的

liying785 · 昨天 18:50

了解一下！

nwd7kpytse · 昨天 18:50

谢谢分享

nwdvyrtfr · 昨天 18:59

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nwdvnvly9 · 昨天 19:11

了解一下

高通LTE技术 · 昨天 19:15

睡眠增加造血机会

每天这个时间睡，能降低心血管疾病风险！现在知道还不晚

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