想要膝盖“长寿”，少做这6个动作！

这6个动作真的很伤膝盖

01、跑步方法不当
很多人在跑步后会出现关节的肿胀和疼痛，认为跑步会造成膝盖和脚踝的损伤。专家表示，采取正确的运动方式，其实不会对膝盖和脚踝造成损伤。

跑步时，头部应保持稳定，不要摇晃，平视大概前方一二十米的位置，上身躯干微倾，摆臂幅度不要过大，腹肌收紧，骨盆和脊柱保持正直状态，膝盖微曲，步幅不要角度太大。

02、平时没有运动习惯，突然暴走
持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。对于平时没有运动习惯，且久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，很容易造成膝关节不稳定，造成膝盖损伤。

• 外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；
  
• 必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；
  
• 即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；
  
• 长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如热水泡脚等。
  
  

03、久坐
久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，膝盖“寿命”缩短。小提示，每30~40分钟起来喝口水、伸伸懒腰，活动一下。

04、爬山、爬楼梯
爬山、爬楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

• 爬山、爬楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
  
• 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
  
• 膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
  
  

05、跳绳
选择塑胶地面或运动场等缓冲力比较好的场地跳绳；跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；穿支撑力比较好的运动鞋。提醒：水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，时间长了就容易损伤膝盖。


06、经常久蹲
在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。


深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。

出现这些症状别大意，可能是关节的求救信号

骨关节炎最主要的症状就是疼痛，可能是慢慢出现，也可能是在损伤后迅速出现。骨关节炎有哪些常见症状？一组测试看看你中招了吗

• 关节活动是否限 如果患者出现关节活动受限的症状，就要考虑发生骨关节炎的可能性。
  
• 关节是否僵硬 许多骨关节炎患者会出现关节僵硬的症状。有些患者表现为早晨起来关节不能动弹，需要缓一缓才能活动。
  
• 关节活动时是否发出摩擦音 骨关节炎患者活动关节时常会感觉到关节的摩擦，有时甚至可以听到“咔嗒”声或其他摩擦音。
  

• 关节是否肿胀 关节活动过多等原因使关节滑膜分泌大量滑液，造成关节积液，俗称滑膜炎。滑膜炎反复出现，是提示骨关节炎的重要信号。
  
  

此外，若出现关节不适的情况，还可参照骨关节炎指数（WOMAC）量表初步自评患病风险。若得分＞38则提示骨关节的健康状况较差，应及时到正规医疗机构进行诊治。


坚持练习这组动作，膝盖一天比一天好

• 每天坚持10分钟，坐着就能护膝
• 腿弯曲到90度，大、小腿呈垂直状态。此时，缓慢把腿从90度屈膝，一直伸到平直，停顿5~10秒钟。要感受到大腿前侧的肌肉、大腿内侧的肌肉在发力，再慢慢放松到屈膝的位置上。重复20～30次为一组，每天可做2～3组。

注意：第二天如果有疲劳感，说明锻炼强度是合适的，如果锻炼后觉得很轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。

转发给你关心的TA
一起守护关节健康